二の腕・背中をスッキリ！夏服を堂々と着こなすための「引き締め」ヨガ

5月の後半、衣替えの準備を始めると気になるのが、薄着になった時のボディライン。
特に、自分では見えにくい「背中のハミ肉」や、ノースリーブを着た時に気になる「二の腕」のたるみは、早めにケアを始めたいポイントです。

背中や腕の後ろ側は、日常生活では意識しづらく、脂肪がつきやすい場所。
ヨガのポーズでこれらをターゲットに刺激を与え、引き締まったラインを作っていきましょう。

この記事では6月を自信を持って迎えるために、ボディメイクできるヨガポーズをご紹介します。

スタイルアップを叶えるヨガポーズ

鷲のポーズ（腕のみのバリエーション）

肩甲骨周りを大きく広げることで、背中の深層筋肉を刺激するヨガポーズ。
肩甲骨を寄せる・広げるという動作が、背中の「もたつき」を解消し、スッキリとした後ろ姿を作るのに効果的です。
二の腕のストレッチ効果も高く、巡りが良くなることでも引き締めをサポートします。

＜やり方＞
1.両腕を胸の前で交差させ、肘を重ねる
2.肘を曲げ、手の甲または手のひらを合わせる
3.吸う息で肘を肩の高さまで上げる
4.吐く息で指先を自分から遠ざける
5.肩甲骨の間の広がりを感じながら5呼吸キープする
6.腕を入れ替えて反対も行う

＜ポイント＞
・肩が上がらないよう、首を長く保つ
・背中を丸めず、つむじを高く引き上げる
・呼吸を背中の広がっている部分に送る

牛の面のポーズ（腕の動き）

左右の肩関節を多方向に動かし、二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）を強力にストレッチ＆引き締めするヨガポーズ。
日常生活で縮こまりがちな脇周りを伸ばすことでリンパの流れが良くなり、腕全体のラインが美しく整います。

＜やり方＞
1.右腕を上に上げ、肘を曲げて手のひらを背中の真ん中に置く
2.左腕を下から背中に回し、肘を曲げて下から右手を掴む
3.指先を絡めるか、届かない場合はタオルを使用して引き合う
4.上の肘を後ろに引き、視線を正面に向けて5呼吸キープする
5.反対も行う

＜ポイント＞
・頭が前に倒れないよう、上の肘を後頭部で軽く押す
・反り腰にならないよう、お腹に軽く力を入れる
・左右差がある場合、苦手な方を長めに行う

イルカのポーズ

ダウンドッグの肘つきバージョンで、二の腕と背中、体幹を一度に鍛えられるパワフルなヨガポーズです。
自分の体重を腕と肩で支えることで、振袖肉とも呼ばれる二の腕のたるみを引き締め、安定した肩ラインを作ります。

＜やり方＞
1.四つん這いから両肘を床につき、前腕を並行にする
2.つま先を立てて、お尻を斜め後ろに高く突き上げる
3.腕の力で床を強く押し、肘から尾てい骨を一直線にする
4.3〜5呼吸キープする

＜ポイント＞
・肘が外に開かないよう、肩幅をキープする
・お腹を引き締め、背骨を長く伸ばす
・首をすくめず、耳と肩の距離を離す

上向きの犬のポーズ

胸を大きく開き、腕全体で体を引き上げることで、背中の筋肉を活性化させるヨガポーズ。
前面のストレッチと背面の引き締めを同時に行えるため、姿勢が劇的に改善し、後ろ姿が若々しい印象になります。

＜やり方＞
1.うつ伏せになる
2.両手を胸の横につき、脇を締める
3.足の甲で床を強く押しながら、上半身を起こす
4.肩甲骨を背中の中心に寄せ、胸を斜め上へ引き上げる
5.3〜5呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・肩を下げ、首を長く保つ
・腰で反るのではなく、手のひらで床を押す力で胸を広げる
・腰に違和感がある場合は、膝を床につけた低い姿勢で行う

まとめ

二の腕や背中のラインは、意識をして動かすことで確実に変わっていきます。
今回ご紹介したポーズを週に数回続けるだけで、筋肉に適度な緊張が戻り、夏服が映えるシルエットへと近づくはず。

ヨガによる引き締めは、単に細くするだけでなく、姿勢から美しく見せてくれるのが魅力です。
衣替えとともに、自分の体も少しずつアップデートさせていきましょう。自信を持って、初夏のファッションを楽しんでくださいね。