体が硬い人におすすめ！まずはこのヨガポーズからはじめよう♪

「体が硬いけどヨガをしてみたい」と思っている人は少なくないはず。

実は、ヨガには体が硬くても心地よく行えるポーズがたくさんあります。

そこでこの記事では、体が硬い人におすすめのヨガポーズをピックアップ。

続けていくうちに体が柔らかくなるので、ぜひ毎日のルーティンにしてくださいね！

体が硬い人におすすめのヨガポーズ5選

キャット＆カウ

体の硬さを感じるパーツとして多く挙げられるのが、股関節・太ももの裏側・肩まわり。
「キャット＆カウ」ではそのうちの股関節と肩まわりにアプローチできます。
肩こりや腰痛の緩和、体幹の強化、骨盤の歪み解消に効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背中を丸め、目線をヘソに合わせる
3.息を吸いながら背中を反らし、目線を天井に向ける
4.2-3を数回繰り返す

＜ポイント＞
・2の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を床に向ける
・3の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を天井に向ける
・両手両足でしっかりと床を押し続ける

ヒップサークル

「ヒップサークル」は股関節と肩まわりをやさしくほぐすことができる動作です。
骨盤周りの筋肉を広くほぐせるため、骨盤の歪み解消や下半身の血流アップなどの効果を期待できます。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.膝をマット幅に開く
3.お尻で大きく円を描くように体を動かす
4.反対回しも同様に行う

＜ポイント＞
・なるべく大きく、綺麗な円を描くように動く
・呼吸は止めずに行う
・つま先は立てても寝かせてもOK

猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は、肩まわりの柔軟性アップに効果的。
肩こりを解消できるほか、姿勢改善効果や、呼吸が深まることにより自律神経を整えたりする効果も期待できます。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになり、股関節の真下に膝をつく
2.両手を前に歩かせ、額か顎をマットにつける
3.尾てい骨を天井に向ける
4.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・お尻の位置が前にずれないように気を付ける
・肩甲骨に息を送り込むイメージで呼吸をする
・辛い場合は手幅をやや広くする

仰向けの合蹠のポーズ

「仰向けの合蹠のポーズ」は、股関節をほぐすヨガポーズです。
主に内腿の筋肉をやさしく伸ばすことができ、骨盤の歪み解消、下半身の血流アップ、心身のリラックス効果を期待できます。

＜やり方＞
1.マットに仰向けで寝る
2.両膝を90度に曲げて立てる
3.膝を左右それぞれの方向に開き、脚で菱形を作る
4.両手は自然に体側に添え、手のひらを天井に向ける
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰が反らないようにする
・余裕があれば鼠蹊部に手を当ててさする

立位の前屈のポーズ

「立位の前屈のポーズ」は、太ももの裏側を伸ばすヨガポーズです。
前屈というと辛いイメージがあるかもしれませんが、こちらのポーズはどれだけ膝を曲げてもOK。
自分のレベルに合わせ、ゆったりとほぐすことができます。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立つ
2.息を吸いながら両手を天井に伸ばす
3.吐く息に合わせ、上半身を股関節から二つ折りにするように前屈する
4.膝を曲げ、お腹と太ももを重ねる
5.股関節からぶら下がるようなイメージで脱力し、数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・お腹と太ももがぴったり重なるまで膝を曲げる
・5の時、両手は左右それぞれの肘を掴むか、手の甲をマットにつける

まとめ

ヨガは無理に体を伸ばす必要はありません。
「ちょっと痛いけど心地良いな」と感じる範囲で動けばOK。

また、時々行うよりもコンスタントに行った方が体の変化を感じやすいです。
1日1ポーズでも良いので、ぜひ毎日続けてくださいね。