後ろ姿、大丈夫？背中＆二の腕を引き締めるヨガポーズ

薄着になる季節が近づき始めた今日この頃。
ここ最近はボディラインが際立つファッションが流行っていますが、体の準備はできていますか？

「まだ何もはじめていない！」という方も、どうぞご安心を。

この記事では薄着になると気になる、背中や二の腕を引き締めるヨガポーズをご紹介します。
自分では見えない後ろ姿ですが、ヨガでバッチリ整えましょう！

背中&二の腕の引き締めに効果的なヨガポーズ

虎のポーズ

初心者さんにもおすすめなのが、四つん這いでできる「虎のポーズ」。
お腹の引き締めやインナーマッスルの強化にも効果的です。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.右足のかかとを蹴り出すように後ろに伸ばし、足を骨盤と同じ高さまで持ち上げる
3.左手を床から離し、まっすぐ前に伸ばす
4.左手の指先から右足のかかとまでを一直線にする
5.数呼吸繰り返す
6.1の姿勢の戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・腰が反らないように気をつける
・ポーズが安定しない場合は足のみor手のみで行う
・呼吸は止めずに繰り返す

バッタのポーズ

「バッタのポーズ」は背中や二の腕の引き締めに加え、肩こりの解消や姿勢改善にも効果的。
太ももの内側も引き締めてくれるため、全身バランスよくシェイプアップできます。

＜やり方＞
1.うつ伏せになり、足を腰幅に開く
2.両手の指を背中側で絡ませ、肩甲骨を寄せる
3.握り拳を後ろに引っ張りながら、上半身を持ち上げる
4.両足を足の付け根から持ち上げる
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・肩が上がらないように、常に首を長く保つ
・足が開かないように、内腿の力でコントロールする
・辛い場合は3の状態をキープする

テーブルのポーズ

「テーブルのポーズ」は、インナーマッスルの強化やヒップアップにも効果的。
胸や肩の前側がよく伸びるため、巻き肩や悪姿勢の改善効果も期待できます。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして座る
2.両手をお尻のやや後ろにつき、指先を自分に向ける
3.両膝を90度に曲げて立て、足を腰幅よりやや広めに開く
4.尾てい骨から頭頂までを一直線にする
5.お尻を持ち上げ、膝・脇を90度にする
6.あごを適度に引き、数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・肩が上がらないように、常に首を長く保つ
・膝〜頭頂が床と平行になるようにする
・両手両足でしっかりと床を押す

仰向けの板のポーズ

「仰向けの板のポーズ」は、トレーニングとして親しまれている「プランク」の逆バージョン。
辛い場合は足を開いて行うか、一つ前の「テーブルのポーズ」を練習しましょう。

＜やり方＞
1.両足を伸ばして座る
2.両手をお尻の後ろにつき、指先を自分に向ける
3.背骨をまっすぐに伸ばし、お尻を持ち上げる
4.つま先から頭頂までを一直線にする
5.数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・肩が上がらないように、常に首を長く保つ
・両手両足でしっかりと床を押す
・辛い場合はやや足を開いて行う

英雄のポーズ2

「英雄のポーズ2」は、背中や二の腕だけでなく全身の引き締めに効果的。
集中力アップ、活力アップなど、メンタル面へも好影響をもたらすポーズです。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を肩幅の2倍くらいに開く
2.右足のつま先を外側、左足のつま先を正面に向ける
3.右膝が90度になるように曲げ、腰をまっすぐ下に落とす
4.両手を天井に向かって伸ばす
5.息を吐きながら両手を左右に開いて肩の高さまで下ろし、右手の指先を見る
6.数呼吸繰り返す
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・肩が上がらないように、常に首を長く保つ
・足は左右均等な力で床を踏み締める
・曲げている膝が内側に倒れないように気をつける

まとめ

1日1〜2ポーズを毎日行うか、2〜3日に1回5つのポーズを全て行うのがおすすめです。
ご自身のライフスタイルに合わせて、取り入れやすい方法でチャレンジしてくださいね。