体の衰えを防ぐ！全身の筋肉に効くヨガポーズ

「いつまでも元気でいたい！」と思っても、残念ながら願うだけでは叶いません。
体を動かさなければ、心身共に衰えていきます。

しかし逆に言えば、体を動かし続ければいつまでも元気でいられるということ。

そこでこの記事では、体の衰えを防ぐ全身に効くヨガポーズをご紹介します。
やや難しいポーズもあるので、ご自身のレベルに合わせて取り入れてくださいね。

全身にアプローチできるヨガポーズ4選

キャット＆カウ

“全身”というとやや語弊がありますが、「キャット＆カウ」は体幹のほとんどにアプローチできるヨガポーズです。
四つん這いでできるので、膝や腰が痛い人にもおすすめ。
お腹や背中を鍛えられる他、肩こりや腰痛、骨盤の歪みを緩和する効果も期待できます。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背中を丸め、目線はへそを見る
3.息を吸いながら背中を反らし、目線は天井を見る
4.2-3を3〜5回繰り返す

＜ポイント＞
・両手両足でしっかりと床を押す
・2の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を下に向け、お腹に力を感じる
・3の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を上に向け、背中に力を感じる

女神のポーズ

「女神のポーズ」は、主に脚の筋肉にアプローチできるヨガポーズです。
股関節に刺激が加わるため血行促進効果があり、結果的に全身のコリや歪みが改善されやすくなります。
膝の曲げ伸ばしに合わせて腕も曲げたり伸ばしたりすれば、より全身にアプローチできますよ。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足を肩幅の2倍くらいに開く
2.つま先をやや外側に向け、両手を天井に伸ばす
3.膝を曲げて腰を落とす
4.3と同時に肘を曲げて肩の高さまで落とし、指先を天井に向ける
5.数呼吸繰り返すor2〜4を10回繰り返す

＜ポイント＞
・膝が90度に曲がるのを目安に腰を落とす
・膝が内側に倒れないように気をつける
・上半身は前傾させない

木のポーズ

「木のポーズ」は、片足立ちで行うやや難易度の高いヨガポーズです。
床にしっかり立とうとすることで脚の筋肉を鍛えられる他、バランスを保とうとすることでインナーマッスルをはじめとする全身の筋肉にアプローチできます。
さらに、集中力UPにも効果的です。

＜やり方＞
1.両足で立ち、両手を胸の前で合わせる
2.右つま先を立て、右膝を外側に開く
3.バランスをとりながら右足の裏を左足膝下に添える
4.さらに余裕があれば右足の裏を左足太ももの内側に添える
5.両手を合わせたまま天井に向かって伸ばし、数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・持ち上げている足を軸足の膝横に添えない
・左右の足はしっかりと押し合う
・安定しない場合、手を壁などに添えて行う

英雄のポーズ3

「英雄のポーズ3」は、片足でバランスをとりながら体を床と平行にするかなり難易度の高いヨガポーズです。
脚の筋肉はもちろん、不安定な状態をキープするため全身の筋肉にアプローチできます。
怪我を防ぐためにも、木のポーズが安定するようになってからチャレンジするのがおすすめです。

＜やり方＞
1.両足で立ち、両手を腰に添える
2.両膝を軽く曲げ、体をやや前傾させる
3.右足を後ろに蹴り上げ、床と平行になるまで持ち上げる
4.3と同時に上半身を床と平行になるまで前傾させる
5.両手は正面に、右足はかかとを強く蹴り出し、数呼吸キープする
6.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・軸足の膝は完全に伸ばしきらない
・骨盤は床と平行にする
・安定しない場合、手を腰に添えたままキープするか、壁などに添えて行う

まとめ

1日1ポーズでもOKですが、可能であれば「キャット＆カウ」＋1ポーズがおすすめです。
より効果を感じやすくなるだけでなく、キャット＆カウがウォーミングアップ代わりになるため、怪我のリスクを軽減できます。
筋肉痛がひどい時は適度にお休みを入れながら、ルーティンとして取り組んでみてくださいね。