寝つきが悪い夜に。副交感神経へスイッチする「おやすみ前」のヨガ

新しい環境に慣れようと、日中は心も体もフル回転。
夜になっても交感神経が優位なままで、「疲れすぎて逆に眠れない」「布団に入っても考え事が止まらない」という夜はありませんか？

質の良い睡眠は、明日への最高のエネルギーチャージです。
深い呼吸で体を満たして、吸い込まれるような深い眠りへと自分をエスコートしてあげましょう。

この記事では寝る前の5〜10分でできる、副交感神経を優位に切り替えるためのヨガをご紹介します。

副交感神経を優位にするヨガポーズ

仰向けの合わせ石のポーズ

骨盤周りを緩めることで、一日中頑張っていた緊張をオフにするヨガポーズ。
股関節を開く動きが「安心感」をもたらし、精神的な落ち着きを取り戻せます。
また、仰向けで行うことで全身の力が抜けやすくなり、入眠しやすい体温・状態を作れるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.両膝を外側に開く
3.足の裏同士を合わせ、かかとを自分の方へ引き寄せる
4.両手はお腹の上に置くか、手のひらを上にして体の横に広げる
5.体の重みを感じながら、1〜2分間ゆったりと呼吸を続ける
＜ポイント＞
・腰が浮いて痛い場合は、腰の下に畳んだタオルを敷く
・股関節がつらい場合は、膝の下にクッションを置く
・吐く息ごとに、膝が床に近づいていく感覚を味わう

仰向けの捻りのポーズ

自律神経の通り道である背骨を優しく捻ることで、神経の昂りを鎮めるヨガポーズ。
お腹周りのマッサージ効果もあり、ストレスで硬くなった内臓を緩める効果も期待できます。
背中全体がマットに沈み込んでいく感覚を味わうことで、心身を「おやすみモード」へと切り替えられるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両膝を胸に引き寄せ、両腕を肩の高さに広げる
3.吐く息とともに、両膝を右側に倒す
4.視線は左側へ向け、左肩が床から浮かないように意識する
5.深い呼吸を繰り返す
6.2に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞

・無理に膝を床につけようとせず、心地よい捻りを感じる
・呼吸を背中やお腹に大きく通す
・捻りを解くときは、ゆっくりと中心に戻る

針の穴のポーズ

お尻の大きな筋肉をほぐすことで下半身の血流を促し、深部体温の低下をスムーズにするヨガポーズ。
一日中歩いたり座ったりして固まった骨盤周りをリセットできるため、腰痛の予防・改善効果も期待できます。

＜やり方＞
1.仰向けになり、両膝を立てる
2.右のくるぶしを左腿の上に乗せる
3.左の太もも裏を両手で抱え、吐く息で胸に引き寄せる
4.右のお尻が心地よく伸びる場所で、深い呼吸を繰り返す
51に戻り、反対側も行う。

＜ポイント＞
・肩や首に力が入らないよう、リラックスして行う
・顎を軽く引き、首の後ろを長く伸ばしておく
・お尻の奥がじわーっと解けていく感覚を観察する

屍のポーズ

すべての感覚をオフにし、ただ「存在しているだけ」の状態を作るヨガポーズ。
意識を思考から切り離して呼吸の波に身を委ねる、ヨガの最も重要で最も難しいポーズの一つでもあります。
そのまま眠りに落ちてもOKなので、できる限り脱力してみましょう。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.足は肩幅より広く開き、手は体の横に添えて手のひらを天井に向ける
3.軽く目を閉じ、奥歯の噛み締めを緩め、眉間のシワ・舌の力を抜く
4.体がマットに溶け込んでいくようなイメージで、完全に重力を預ける
5.何も考えず、5分程度ただ自分の呼吸を見守る

＜ポイント＞
・体が冷えないようにブランケットをかけると◎
・目覚める時は指先から少しずつ動かし、最後に大きく伸びをする

まとめ

夜の時間は「自分自身を労る」ための大切な時間です。
スマホを置いて、深い呼吸とともにポーズに身を委ねる。
そんなわずかなひとときが睡眠の質を変え、明日のあなたを内側から輝かせてくれるはず。
明日の朝、目覚めた時の体が驚くほど軽くなっているのを楽しみに、ゆっくりとお休みください。