自分を責めないで。「プチうつ」気分を優しく包むリストラティブ・ケア

5月は新しい環境での緊張が一旦解ける一方で、「なんだかやる気が出ない」「自分だけが取り残されている気がする」といった落ち込みを感じやすい時期です。

いわゆる「プチうつ」のような心の揺らぎは、あなたがこれまで一生懸命に頑張ってきた証拠。
今は無理にポジティブになろうとせず、疲れた心を優しく包んであげる時間が必要です。

今回は道具を使って体を支え、心身を完全に委ねることで安心感を取り戻すためのリストラティブ・ヨガをご紹介します。

心を癒やすリストラティブ・ヨガ

チャイルドポーズ<・h3>
お母さんの胎内にいたときのような姿勢をとることで、根源的な安心感を呼び起こすヨガポーズ。
額を床につけ、意識を内側に向けることで、外部の騒がしさから一時的に避難することができます。
背中側に呼吸を送ることで、張り詰めていた心の緊張がゆっくりと解けていくでしょう。

＜やり方＞
1.正座をする
2.膝を少し開き、上体をゆっくり前に倒す
3.額を床につける
4.両手は足の横に置いてリラックスさせる
5.心が落ち着くまで、1〜3分間ほど呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・お尻がかかとから浮く場合は、額の下にタオルを置く
・吐く息ごとに、全身の力が床へと抜けていくのを感じる
・「今は何もしなくていい」と自分に許可を出す

バナナのポーズ

仰向けの状態で優しく脇腹を伸ばすことで、呼吸の通り道を広げ、心に新鮮な風を通すヨガポーズ。
憂鬱な気分のときは呼吸が浅くなりがちですが、このポーズが肋骨周りの強張りをほぐしてくれます。
穏やかにエネルギーを補給し、心の閉塞感を解消する助けになるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けで手足を伸ばす
2.両足と上半身を、少しずつ右側へ移動させる
3.体の左側でカーブを作る
4.左手で右の手首を優しく握る
5.左の肺に呼吸を送るように5〜10呼吸繰り返す
6.1に戻り、反対も行う

＜ポイント＞
・お尻が床から浮かないよう、背面全体をマットに預ける
・無理に強く伸ばそうとせず、優しくたゆませる

サポート付きの橋のポーズ

クッションや枕をお尻の下に置いて体を支えることで、胸を優しく開くヨガポーズ。
自分の力を使わずに道具に身を委ねると、「支えられている」という感覚が心の安定に繋がります。
ふさぎ込んでいた気持ちが解放され、明るい兆しを感じやすくなるでしょう。

＜やり方＞
1.仰向けになり、膝を立てる
2.お尻の下に厚めのクッションや畳んだ毛布を入れる
3.腰の真ん中の平らな骨（仙骨）が安定する位置に調整する
4.両腕を体の横に広げ、手のひらを天井に向ける
5.そのまま目を閉じ、2〜3分静かに過ごす

＜ポイント＞
・腰に痛みを感じる場合は、道具の高さを低くする
・道具に体重をすべて預け、筋肉の働きをオフにする
・顎を軽く引き、首の後ろにスペースを保つ

サポート付きの合蹠ポーズ

股関節を緩めることで、心の奥に閉じ込めていた不安や緊張を解放するヨガポーズ。
クッションで背中を支えて胸を広げることで、自分自身を優しく抱きしめるような心地よさを感じることができます。
呼吸がラクになり、内側から穏やかな安心感が広がっていくでしょう。

＜やり方＞
1.長いクッション、または丸めた毛布を床に置く
2.その上に仰向けになり、足の裏同士を合わせて膝を左右に開く
3.膝の下にクッションやヨガブロックを置く
4.両手を体の横に置き、手のひらを天井に向ける
5.静かに呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・股関節に痛みがある場合は、足を体から遠ざけて調整する
・吐く息とともに、内腿や股関節が緩んでいくのを感じる
・最後はゆっくりと膝を閉じ、横向きに転がってから起き上がる

まとめ

心が疲れているときは、何かを成し遂げようとしたり、原因を突き止めようとしたりしなくて大丈夫です。
ただヨガマットやクッションに身を委ね、心地よい呼吸を繰り返すこと。
それだけで心身ともに十分に癒やされ、自然と前を向けるはずですよ。