夏の「足裏・足首」集中ケアヨガ

2026.09.04

ヨガ・ヨガポーズ

サンダル、草履、ビーチサンダル。
開放的でおしゃれですが、実は足裏と足首にとってはかなりの負担です。

サポートの少ない夏の履き物は、足裏のアーチを支える筋肉を酷使します。
しかも、足裏が地面の熱や硬さに直接さらされ、知らず知らずのうちに疲労が蓄積しやすくなるため注意が必要です。

足裏と足首は「体の土台」。
ここが疲れると、膝・股関節・腰のバランスまで崩れるため、足裏と足首をヨガで集中ケアしましょう。

足裏・足首をケアするヨガポーズ

正座から足首を立てて足裏を伸ばし、足底筋膜と足首をほぐすヨガポーズ。
足底筋膜は夏の履き物で特に疲れやすい部位であるため、このポーズで体重をかけながら足裏をじっくり伸ばしましょう。
すると、マッサージよりも深いところにある筋膜にアプローチできますよ。

＜やり方＞
1.正座になり、つま先を立てて足の指を折り曲げる
2.ゆっくりお尻をかかとに下ろし、足裏全体に体重をかける
3.足裏がじんわり伸びるのを感じながら、5〜8呼吸キープする
4.一度つま先を伸ばして正座に戻り、もう1セット繰り返す

＜ポイント＞
・最初は強い伸びを感じる場合があるので、体重のかけ方をゆっくり調整する
・足裏に痛みが強い場合は、膝の下にブランケットを敷いて負荷を軽減する
・足の指が広がり、足裏のアーチが解放されるのを感じる

座位で足首をゆっくり回転させ、足首周辺の筋肉と靭帯をほぐすヨガ的アプローチ。
足首の可動域が広がることで、ふくらはぎからの血流・リンパの流れが改善され、夏のむくみと冷えを同時にケアできます。

＜やり方＞
1.両脚を前に伸ばして座る
2.右足を左膝の上に乗せ、右手で右足首を支える
3.左手で右足の指を持ち、足首を前後に大きく10回まわす
4.左足も同様に行う

＜ポイント＞
・足首の動きが硬い方向は、特にゆっくりと丁寧に回す
・足首を回しながら、ふくらはぎがほぐれるのも同時に感じる
・終わった後に左右の足首の動きやすさを比べてみる

低いランジの姿勢で後ろ足のつま先を立て、足首の前面を深く伸ばすヨガポーズ。
サンダルやヒールで長時間過ごすと、足首の前面（足背）が縮んで硬くなりやすいため、足首の柔軟性を高め、歩行バランスを整えて膝・腰への負担も軽減しましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右足を両手の間に踏み出す
3.後ろの膝を床につけ、つま先を立てる
4.ゆっくり重心を後ろへ移し、後ろ足の足首の前面が伸びるのを感じる
5.5〜8呼吸キープし、反対側も行う

＜ポイント＞
・後ろの膝が痛む場合は、ブランケットを敷く
・伸びが弱い場合は、後ろの足のつま先を立てずに甲を床につけて行う

足裏を合わせて座り、上体を前に倒しながら足首・アーチ周辺をほぐすヨガポーズ。
合蹠の姿勢は足裏のアーチを自然に広げ、足底の筋肉を解放します。
同時に股関節も開くため、足裏〜ふくらはぎ〜股関節も冷え・むくみの解消ができるでしょう。

＜やり方＞
1.床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開く
2.両手で足先を持ち、吸う息で背筋を伸ばす
3.吐きながら股関節から上体をゆっくり前に倒す
4.無理のない位置で止まり、8〜10呼吸キープする

＜ポイント＞
・前に倒しながら、足裏のアーチが解放されるのを同時に感じる
・股関節が硬い場合は、お尻の下にブランケットを敷いて骨盤を立てる
・足首、足裏、股関節がつながってほぐれる感覚を楽しむ

足裏と足首は毎日体全体を支えてくれているにもかかわらず、ケアを後回しにしがちな部位です。
今回ご紹介したポーズは、お風呂上がりのほんの10分で実践できるため、夏中お世話になった足裏と足首に感謝しながら、丁寧にほぐしてあげてください。
土台が整うと、全身のバランスと姿勢まで変わっていきますよ。