ヨガは1日に何分やるべき？おすすめのポーズもご紹介！

「ヨガをしてみたいけど、どのくらいやればいいんだろう？」と悩んでいるヨガビギナーは少なくないはず。

ヨガのレッスンに参加するとなると45分や60分が当たり前ですが、1人で行う場合はなかなか難しいものです。

そこでこの記事では、1日におすすめのヨガの時間と、おすすめのポーズを紹介します。

1日にヨガはどのくらいしたらいい？

結論から言うと、「ヨガは1日に〇〇分行うべき」という決まりはありません。
自分自身が心地よさを感じることができれば、1分でも1時間でもOKです。

ただ、短時間のみ行う場合は、あまり難しいポーズを行わない方がベター。

いきなり難しいポーズを行うと怪我をしてしまう可能性があるため、1ポーズのみ行うときや10分程度行うときは、優しいポーズを中心に行うようにしましょう。

1週間にはどのくらい行うべき？

こちらも、結論から言うと決まりはありません。
心身ともに負担にならないように、「ヨガをしたい！」と思った時に行うのがベストです。

しかし、ヨガの効果を感じるためにはできるだけコンスタントに行うのがおすすめ。

じっくり行うヨガを週に2回、短時間のヨガを毎日など、取り入れやすいタイミング・時間で行うようにしてくださいね。

ちょこっと取り組むのにおすすめのヨガポーズ

ここからは、毎日ちょっとだけヨガをしたいという方におすすめのヨガポーズを紹介します。
目覚めてすぐ、寝る前にちょこっとなどどのタイミングで行ってもOKなので、ぜひ毎日の習慣にしてくださいね。

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は、背骨を中心に上半身を大きく動かすヨガの動作の一つ。
上半身の筋肉がよくほぐれるため、肩こり解消、腰痛の緩和、骨盤の歪みの緩和などに効果的です。
また、自律神経を整えて心身ともに安定させる効果もあります。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、肩の真下に手首・股関節の真下に膝をつく
2.息を吐きながら背中を丸める
3.息を吸いながら背中を反らせる
4.2-3を数回繰り返す

＜ポイント＞
・2の時は肩甲骨を開いて尾てい骨を床に向ける
・3の時は肩甲骨を寄せて尾てい骨を天井に向ける
・呼吸のペースに合わせて行う

猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は、胸を大きく開くヨガのポーズです。
呼吸が深まることで自律神経が整いやすくなる他、姿勢改善、肩こり解消の効果があります。

＜やり方＞
1.四つん這いになり、股関節の真下に膝をつく
2.両手を前に歩かせる
3.あご、もしくは額をマットにつける
4.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・お尻の位置が前に移動しないように気を付ける
・ポーズ中は尾てい骨を高く持ち上げる意識を持つ
・肩甲骨に向かって息を送るイメージで呼吸を繰り返す

三日月のポーズ

「三日月のポーズ」は、体側を伸ばすヨガのポーズです。
呼吸が深まり自律神経が整う他、肩こりの解消、姿勢改善、リフレッシュ効果があります。
家事や仕事の合間に取り組みやすいのもポイントです。

＜やり方＞
1.両足で立ち、足幅を腰幅に合わせる
2.両手を頭上に持ち上げ、合掌する
3.上半身を右側に倒す
4.目線を天井に向け、数呼吸キープする
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・上半身が前傾しないように気を付ける
・床、もしくは椅子に座った状態で行っても良い
・手が辛い場合は指を絡ませて行っても良い

まとめ

ヨガビギナーさんにとって、1日に何十分もヨガを行うのはややハードルが高いはず。
まずは1日1ポーズ、もしくは5〜10分程度でかまいませんので、ヨガを行う習慣をつけてみてくださいね。
すると、体の変化を感じ、ヨガをもっと好きなるはずですよ！