「鳩のポーズ」にチャレンジ！コツや注意点を徹底解説！

「鳩のポーズ」といえば、「ヨガっぽい」ポーズの代表格。
テレビやCMでもよく見かけるため、チャレンジしたいと思う人は多いはず。

しかし、見かけ以上に難易度が高いのが鳩のポーズの特徴。

この記事では鳩のポーズのコツや注意点を解説しますので、ぜひ参考しながら練習してみてくださいね。

鳩のポーズの効果

鳩のポーズは座って行うポーズですが、全身に様々な効果をもたらします。
代表的なメリットは次の通りです。

肩こりの解消

手を大きく後ろに回すことで、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれます。
それにより血流が良くなるため、筋肉の緊張が原因の肩こりの緩和に効果的です。

姿勢改善

鳩のポーズは胸を大きく開くポーズです。
そのため背骨やその周辺の筋肉がほぐれ、猫背等の姿勢を改善しやすくなります。

股関節の柔軟性アップ

足を前後に開くため、股関節の柔軟性アップに効果的。
具体的には前脚の付け根、後脚の付け根と腿の前側がよく伸びます。
左右均等に行うことで、骨盤の歪みを緩和する効果も期待できます。

血行促進

脇や股関節など血管がたくさん通っている部分が刺激されるため、血行促進に効果的です。
血液の巡りが良くなることでむくみや冷えの緩和も期待できます。

自律神経を整える

胸が開くことで呼吸が深まり、背骨周辺の筋肉がほぐれることで背骨が整うため、結果的に自律神経が整います。
自律神経が整えばイライラや不安の解消、冷えや不眠の改善にも効果的です。

鳩のポーズのやり方

鳩のポーズはまずは下半身の形を作り、その後で上半身の形を作ります。
それぞれ正確にできるよう、まずは正しいやり方を押さえましょう。

1.マットに四つん這いになる
2.右膝を両手の間につき、左足を後ろに引きお尻をマットに下ろす
3.股関節をしっかりと開き、左膝を曲げて左つま先を左肘にかける
4.息を吸いながら右手を前方へ伸ばす
5.余裕があれば右手を上から背面に回し、左手と繋ぐ
6.目線を正面よりやや上に定め、数呼吸キープする
7.下の姿勢に戻り、反対足も同様に行う

鳩のポーズのコツ・注意点

完成形のイメージが強い鳩のポーズはどうしても無理しがち。
怪我をしないよう、次のコツや注意点に注目してみてくださいね。

後ろ足を無理に曲げない

股関節が辛い場合は、後ろ足を無理に曲げなくてOK。
股関節をできる範囲で開き、後ろ足はまっすぐ伸ばしたまま上半身の動作に移りましょう。

手は無理に組まない

無理に手を組もうとすると、猫背になってしまうことがあります。
辛い場合は無理をせず、前方に伸ばしたままキープするよう心がけましょう。
少し余裕がある場合は手を天井に向かって伸ばしたままキープしてもOKです。

しっかりと胸を開く

後ろで手を繋ぎたいという方は、胸を開く意識を持つことが大切です。
どんなに肩がやわらかくても、肩関節の柔軟性だけでは鳩のポーズは成り立ちません。
デコルテをグッと天井に向けるようなイメージでしっかりと胸を開いてから、手を後ろに回しましょう。

必ず左右行う

全身に様々な効果をもたらすポーズだからこそ、左右均等に行いましょう。
得意な方だけを繰り返していると骨盤が歪んでしまったり、肩の高さに左右差が生まれたりします。
左右均等に行えば歪みが緩和されるため、左右のバランスを大切にしてくださいね。

鳩のポーズのまとめ

なかなか難しいポーズですが、できたら嬉しいもの。
バッチリ決めてSNSにUPして楽しむのもいいかもしれませんね。
股関節と胸をしっかり開くことを意識しながら、練習に取り組んでみてください。
急にはできなくても、徐々に体がほぐれていつかできるようになりますよ。
ぜひめげずにコツコツ続けてみてくださいね。