マタニティOKのヨガポーズ 〜座位のポーズ編〜

最近は病院のプログラムに取り入れられるなど、日本でも注目が高まりつつある「マタニティヨガ」。
妊娠をきっかけに興味を持ち始めた方も多いかもしれませんね。

そこで今回は、妊娠中の方もOKなヨガポーズをご紹介します。
どんな不調に効くのかも合わせて紹介しますので、ご自身の体調と相談しながら取り組みましょう！

マタニティヨガの注意点

「マタニティヨガ」といっても、実は内容は普通のヨガとほぼ一緒。
そのため“無理をしない”というのがマタニティヨガにおいての一番の注意点です。

妊娠中の体は通常時との体と違い、とてもセンシティブ。
いつもは平気でも、妊娠中だと不調や違和感を覚えるような動作があるかもしれません。

そんなときは無理にヨガを続けず、すぐにポーズをやめて休むようにしましょう。

諸事情により体を動かしていいのか不安に感じる場合は、必ずお医者さんに相談してから取り組んでくださいね。

マタニティにおすすめの座位ポーズ5選

ヨガ初心者の方でも取り組みやすい、座ってできるヨガポーズをご紹介します。
いずれもマタニティOKなので、無理のない範囲でチャレンジしてくださいね。

合せきのポーズ

「合せきのポーズ」は鼠蹊部を大きく伸ばすポーズ。
血行が促進されるため、妊娠中に感じる足のむくみを解消することができます。

＜やり方＞
1.マットに両足を伸ばして座る
2.軽く膝を曲げ、足の裏を合わせる
3.かかとを恥骨に近づける
4.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・股関節が辛ければクッション等でお尻の位置をやや高くして行う
・余裕があれば膝をパタパタと上下に動かし、さらに刺激を加える

体側を伸ばすポーズ

「体側を伸ばすポーズ」は、その名の通り脇腹を中心に体の横を伸ばすポーズ。
体が重くなることによって感じる腰痛や肩こりの緩和に効果的です。

＜やり方＞
1.マットにラクな姿勢で座る
2.左手を床におろし、息をしながら右手を天井に向けて持ち上げる
3.息を吐きながら体を左側に倒す
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中、目線は天井に向ける
・お尻が浮かないように注意する

扇のポーズ

「扇のポーズ」も、体側を大きく伸ばすことで腰痛や肩こりを緩和できるポーズ。
鼠蹊部にも刺激が加わるため、足のむくみ解消にも効果的です。

＜やり方＞
1.合せきのポーズになる
2.右足を外側に開き、つま先を天井に向ける
3.息を吸いながら左手を持ち上げる
4.吐く息に合わせて体を右に倒す
5.数呼吸キープする
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・ポーズ中、目線は天井に向ける
・伸ばしている足はかかとを常に押し出し、つま先を天井に向けておく

亀のポーズ

「亀のポーズ」は体の背面を伸ばすポーズです。
体重増加に伴う腰痛や肩こりを改善することができます。

＜やり方＞
1.合せきのポーズになる
2.かかとを恥骨から遠ざけ、縦に長い菱形を作る
3.両膝を軽く持ち上げ、左右の手をそれぞれの膝の下へくぐらせる
4.肘で体を支えつつ、上半身の力を抜いて背中側を伸ばす
5.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・股関節が痛む場合は無理をせずに行う
・お腹が圧迫されない程度に前屈する

長座のポーズ

「長座のポーズ」は脚の裏側がピンと伸びるポーズ。
ふくらはぎや太もも裏を中心とした足のむくみ解消に効果的です。

＜やり方＞
1.マットに両足を伸ばして座る
2.息を吸いながら背骨を伸ばす
3.吐く息に合わせてかかとを押し出し、つま先を天井に向ける
4.数呼吸キープする

＜ポイント＞
・太もも裏が突っ張る場合は足幅を少し広げる
・どうしても辛い場合はやや膝を曲げて行ってもOK

まとめ

座って行うとはいえ、無理は禁物。
該当する症状を感じた時、もしくは体の調子がいい時に行いましょう。
ゆったりと呼吸を繰り返し、心身をリラックスさせてくださいね。