睡眠の質UP！夜におすすめのヨガポーズ3選

なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も起きてしまったり、「なんだか寝た気がしない…」なんて悩んでいませんか？

そんな方にぜひお試しいただきたいのが「ヨガ」。
寝る前にちょこっとポーズをとるだけで、ぐっすり眠れるようになるかもしれません。

この記事では睡眠の質を高めるヨガポーズについて解説します。

熟睡のコツは「自律神経」

睡眠の質が低下する理由は様々ですが、大きな要因と言われているのが「自律神経の乱れ」。

仕事や人間関係の悩み、気候の変化などがストレスとなり、自律神経を構成する「交感神経
」と「副交感神経」のバランスが悪くなることで眠れなくなってしまいます。

もう少し具体的に解説すると、心身をアクティブにする「交感神経」が活発になりすぎてしまうのが不眠の元。
心身をリラックスさせる「副交感神経」を優位にしバランスを取れば、スムーズに眠れるようになります。

そんな自律神経を整えるポイントは「呼吸」と「背骨」。
ヨガには呼吸を深める効果や背骨の歪みを整える効果があるため、定期的に行うことで睡眠の質を高めることができるのです。

寝る前におすすめのヨガポーズ3選

心地よく眠るためには、リラックスすることが大切です。
気張りすぎず、ゆったりとした呼吸を意識しながら次のヨガポーズに取り組んでくださいね。

ツイストのポーズ

「ツイストのポーズ」は体をひねるポーズ。
上半身の筋肉をバランスよくほぐすことができるため、背骨の歪みを整え自律神経の伝達をスムーズにすることができます。

＜やり方＞
1.体育座りになる
2.左足を外側に倒し、右足の下に通す
3.右足を左膝の外側につく
4.左右のお尻に均等に力がかかっていることを確認し、背筋を伸ばす
5.左手を右膝の外側にかけ、息を吐きながら体をひねる
6.数呼吸キープする
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・背骨をしっかりと伸ばした状態で体をひねる
・目線は後ろの壁か肩先を見る

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」はヨガの代表的な動作の1つ。
上半身をウェーブさせるように動かすことで背骨が整うほか、胸を開くことで呼吸が深まり、自律神経が整いやすくなります。

＜やり方＞
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
2.息を吸いながらヘソをマットに近づける
3.同時に目線と尾てい骨を天井に向ける
4.息を吐きながらヘソを持ち上げるように背骨をカーブさせる
5.同時に目線はヘソ、尾てい骨はマットに向ける
6.2-5を数回繰り返す

＜ポイント＞
・3の時はなるべく肩甲骨を寄せる
・5の時は肩甲骨を天井に向かって開く

うさぎのポーズ

「うさぎのポーズ」は自律神経を整えるツボ「百会（ひゃくえ）」を刺激できるポーズです。
上半身の筋肉をほぐす効果もあり、呼吸を深めることで自律神経を安定させます。
肩こりや腰痛など不定愁訴の緩和にも効果的です。

＜やり方＞
1.マットに正座になる
2.額をマットにつけ、両手を肩の横におく
3.少しずつお尻を持ち上げ、頭頂をマットにつける
4.余裕があれば両手を体の後ろで組み、前方へ伸ばす
5.数呼吸キープする
6.2の姿勢で数呼吸繰り返し、背骨を丸めながら起き上がる

＜ポイント＞
・ポーズ中は横を見ず、目線は足の間かヘソに定める
・ポーズ後は急に顔を上げず、数呼吸おいてからゆっくり起き上がる

まとめ

ヨガポーズは3つのうち好きなものをどれか1つ行うだけでもOKです。
呼吸を深めるイメージで、ゆったりとした息を繰り返しましょう。
すると体の緊張がほぐれ、歪みが緩和されることで心身ともにリラックスできるはず。
布団に入ってからも深い呼吸を続けると、よりぐっすり眠れますよ。
ぜひ取り入れてみてくださいね！