外は蒸し暑く、中は冷え冷え。「体温調節」をリセットするヨガ

梅雨の時期、外に出れば蒸し暑く、建物の中に入れば冷房でひんやり。
この繰り返しが、体にとって大きな負担になっています。

気温差が5℃以上になると、体温調節を担う自律神経が過剰に働き、疲弊してしまいます。その結果、「なんとなくだるい」「冷えているのに汗をかく」「肩が重い」といった症状が現れてくるのです。

今回は、冷えと蒸し暑さのダブルストレスで乱れた体温調節機能をヨガでリセットする方法をご紹介します。
温める動きとゆるめる動きを組み合わせることで、体の内側から本来のバランスを取り戻しましょう!

体温調節をリセットするヨガポーズ

太陽礼拝

全身を連動させながら呼吸と動きをつなぐ、ヨガの代表的な流れの動作。
冷房で冷え固まった筋肉を一気に温め、全身の血流を底上げします。
3〜5回程度繰り返すことで体温が自然と上昇し、体温調節機能のスイッチがオンになります。
梅雨の巣ごもりでなまった体に、まず最初に行いたいルーティンです。

＜やり方＞
1.両足で立ち、合掌する
2.吸いながら両腕を上へ伸ばす
3.吐きながら前屈する
4.両手を脛に添え、上半身を半分起こして背骨を伸ばす
5.吐きながら両手を床につき、片足ずつ後ろに引いてつま先を立てる(板のポーズ)
6.脇を締め、肘を曲げてうつ伏せになる（チャトランガ）
7.背中の力を使い、上半身を起こして胸と目線を天井に向ける（コブラのポーズ）
8.お尻を後ろに引いて四つん這いになる
9.つま先を立ててお尻を持ち上げる（ダウンドッグ）
10.片足ずつ前に踏み出し、背骨を丸めながら起き上がる
11.両手を天井に向かって伸ばし、合掌して胸の前に降ろす

＜ポイント＞
・無理に早くこなさず、1呼吸1動作のリズムを守る
・チャトランガが難しい場合は膝をついて行う

英雄のポーズ I

下半身の大きな筋肉を使いながら、胸と腹部を大きく広げる力強いヨガポーズ。
冷えて縮こまりがちな体幹部の血流を一気に高めます。
腕を上げることで胸が開き、深い呼吸が促されるため、自律神経の調整効果も抜群です。

＜やり方＞
1.両足を大きく前後に開く
2.後ろの足を45度外側に向け、骨盤を正面に向ける
3.吸う息で両腕を真上に伸ばし、合掌するか平行に保つ
4.吐きながら前の膝を90度に曲げ、後ろの脚をしっかり伸ばす
5.そのまま5呼吸キープし、反対側も行う

＜ポイント＞
・後ろの足の小指側でしっかりと床を踏み、土台を安定させる
・肩が上がりやすいので、肩甲骨を下げて首を長く保つ
・視線は正面か、腕の先へ向ける

脚を壁に上げるポーズ

壁を使って脚を上げ、下半身に滞った血液を心臓へ戻す逆転の簡易ポーズ。
冷房で冷えた足先を温め、疲れた足のむくみをリセットします。
副交感神経が優位になることで深いリラクゼーションをもたらし、体温調節機能の回復を助けます。
一日の終わりのクールダウンに最適です。

＜やり方＞
1.壁の近くに横になり、お尻を壁にぴったりつける
2.両脚をまっすぐ壁に沿って上げる
3.両腕は体の横に開き、手のひらを上に向けてリラックスする
4.目を閉じ、3〜5分間ゆったりと呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・腰に違和感がある場合は、折りたたんだブランケットを腰の下に置く
・足先がしびれてきたら、膝を少し曲げても良い
・終了後はゆっくり横向きになってから起き上がる

まとめ

冷房と蒸し暑さのギャップに体を慣らすには、「温める」と「ゆるめる」を意識的に繰り返すことが大切です。
今回ご紹介したポーズは、まず体を動かして温め、最後にリストラティブポーズで神経系を鎮静させるという流れになっているので、ぜひ上から順に行いましょう。
この緩急のある組み合わせが、乱れた体温調節機能を効果的にリセットしてくれます。
梅雨の寒暖差に振り回されず快適に過ごせる体を、ヨガで手に入れてくださいね。