雨の日こそ整う。家でじっくり「陰ヨガ」で関節をゆるめる

雨が続く梅雨の季節、外出を控えてお家でゆっくり過ごす日こそ、体の内側を整える絶好のチャンスです。

「陰ヨガ」は、ポーズを3〜5分間かけてじっくりとホールドするスタイルのヨガ。
普段のヨガのように筋肉を動かすのではなく、重力に身を任せて筋膜・靭帯などに働きかけます。
そのため気圧や湿度の影響で関節や体の深部がこわばりやすい、梅雨時期には特におすすめです。

この記事を参考に、雨音を聞きながらゆっくりと体の声に耳を傾けてみてくださいね。

関節をゆるめる陰ヨガポーズ

蝶のポーズ

足裏を合わせて座り上体を前にゆっくり倒す、陰ヨガの定番ポーズ。
股関節の内側と背骨の下部にじわじわと圧をかけることで、日常ではほとんど伸ばされることのない深層部分をほぐします。
梅雨の湿気によるむくみや関節のこわばりが気になる方に特に効果的です。

＜やり方＞
1.床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開く
2.重力に任せ、上体をゆっくり前へ倒す
3.両手を足の前の床に置き、額や頭を腕の上に預ける
4.3〜5分間、ゆったりと自然な呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・「痛い」ではなく「じわーっと効いている」範囲でポーズを保つ
・股関節の負担が軽減したい場合は、膝の下にヨガブロックやブランケットを置く

ドラゴンポーズ

脚の付け根（鼠径部）を深く、長い時間をかけてじわじわと伸ばす、陰ヨガの王道ポーズ。
腸腰筋という深層の筋肉に働きかけることで、骨盤のゆがみが整い、下半身の巡りが劇的に改善します。
デスクワークや座りっぱなしで縮こまった股関節を、雨の日にじっくりほぐしましょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.右足を両手の間へ踏み出す
3.後ろの膝をやや後ろに引き、床につける
4.前の足の膝がかかとの真上になるよう安定させる
5.両手を膝の上に置くか、床についたまま上体をリラックスさせる
6.3〜5分キープし、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・上体の力を抜き、股関節が自然に沈むのを待つ
・焦らず、呼吸のたびにほんの少しだけ深まるのを感じる
・後ろ足の膝が痛む場合は、下にブランケットを敷く

スパイナルツイスト

座った状態で背骨をゆっくりとねじり、脊椎周辺の結合組織に働きかけるポーズ。
ねじりにより内臓が軽く圧迫されてから解放されることで、消化器系の働きが活性化します。
梅雨の湿気による胃腸の不調や、背中のこわばりをじんわりとほぐすのに効果的です。

＜やり方＞
1.両脚を伸ばして座る
2.右膝を立て、左足を跨ぐように置く
3.背筋を伸ばし、左手を右手の外側に添える
4.息を吐きながら上体をゆっくり右にねじる
5.3〜5分間ゆっくりと呼吸する
6.正面に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・腕の力でねじろうとせず、呼吸とともに自然に深まるのを待つ
・吐く息のたびに、少しだけねじりが深まるイメージを持つ

猫の背伸びのポーズ

胸を大きく開くヨガポーズ。
胸椎周辺の結合組織をじっくりとほぐし、スマホや姿勢の悪さで前に閉じた胸を開きます。
呼吸が深まることで胸のつかえがとれ、気持ちまでが軽くなる感覚を得られるでしょう。

＜やり方＞
1.四つん這いになる
2.両腕を前方に伸ばしながら、胸と顎をゆっくりと床に近づける
3.お尻は高い位置を保ったまま、胸が床に溶け込むようにリラックスする
4.3〜5分間、深く静かな呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・胸が床に着かなくても、重力に任せてじわじわと沈むのを待つ
・尾てい骨は天井に向ける意識を持つ

まとめ

陰ヨガの魅力は、激しく動かなくても体の奥深くに届くこと。
雨の日に外出できないもどかしさを、体を整える時間へと変えてみてください。
数分後には、体の奥がじわじわとゆるんでいくのが分かるはず。
ぜひじとじとした季節を、特別な癒やしの時間に変えてくださいね。