四つん這いのポーズを活用して心身を整えよう！

ヨガのポーズの中には、両手と両膝を床に着いた状態で行う「四つん這いのポーズ」がたくさんあります。

体が安定するため、ヨガ初心者の方や足腰が痛い方でも気軽に取り組めるのがポイント。

応用次第ではリラックス効果から筋トレ効果まで幅広い効果を感じることができ、心身整えるのに非常に効果的です。

この記事ではオススメの四つん這いのポーズをご紹介します。

キャットポーズ

「キャットポーズ」は体の背面を大きく伸ばすポーズです。肩こり解消や背骨の歪み解消、腰痛の緩和といった効果があります。

やり方

1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
2.息を吐きながら両手両足でマットを押し、ヘソを持ち上げるように背骨をカーブさせる
3.目線をヘソに定め、背面にストレッチ感を感じながら数呼吸繰り返す
4.元の姿勢に戻る

注意点

・肩甲骨を天井に向かって開く意識を持つ
・尾てい骨は床に向ける意識を持つ

カウポーズ

「カウポーズ」は体の前面を大きく伸ばすポーズで、肩こりや背骨の歪み解消などの効果があります。「キャットポーズ」と一呼吸おきに交互で行うとさらに効果が高まります。

やり方

1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
2.息を吸いながら両手両足でマットを押し、ヘソを床に近づけるように背骨をカーブさせる
3.目線をやや上に定め、前面にストレッチ感を感じながら数呼吸繰り返す
4.元の姿勢に戻る

注意点

・肩甲骨を寄せる意識を持つ
・尾てい骨は天井に向ける意識を持つ

猫の背伸びのポーズ

「猫の背伸びのポーズ」は胸を開くポーズの一つ。姿勢改善効果や肩こり解消効果のほか、内臓を正しい位置に戻すことで消化機能を高める効果もあります。

やり方

1.股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
2.両手を前に歩かせ、額か顎をマットにつける
3.尾てい骨を天井に向かって持ち上げ、数呼吸繰り返す
4.元の姿勢に戻る

注意点

・骨盤が前に出ないよう、股関節の真下に膝をおく
・肩甲骨に向かって息を吸い、吐く息で上半身をマットに沈めるイメージを持つ

トラのポーズ

「トラのポーズ」は体幹やインナーマッスルの強化に効果的なポーズ。続けることでお腹周りがグッと引き締まります。

やり方

1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる
2.左足を真っ直ぐ後ろに伸ばし、骨盤と同じ高さまで持ち上げる
3.バランスをとりながら右手を前方に伸ばす
4.数呼吸繰り返す
5.元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

注意点

・バランスが取れなければ足のみor手のみで行う
・体が傾かないよう、上半身は床と平行になるよう意識する

糸通しのポーズ

「糸通しのポーズ」は肩こり解消に効果的なポーズ。体をツイストすることで内臓に刺激が加わるため、便秘解消や消化機能UPにも効果的です。

やり方

1.マットに四つん這いになる
2.息を吸いながら右手を持ち上げ、吐く息に合わせて左脇の下を通す
3.右手をなるべく遠くに引っ張り、肩と頭を床につける
4.左手を前方に伸ばす
5.肩甲骨付近にストレッチ感を感じながら数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

注意点

・骨盤が傾かないよう、尾てい骨は天井に向けて持ち上げる
・骨盤の真下に膝が来るようにする

まとめ

ご紹介した5つのポーズは、いずれも呼吸を止めずに行うのがポイント。
ポーズ中はもちろん、ポーズの完成に至るまでの間も呼吸は深く繰り返しましょう。

また、四つん這いのヨガポーズは比較的穏やかなものが多いため、行うタイミングは朝でも夜でもOK！

ご自身の取り入れやすいタイミングでチャレンジしてみてくださいね。