寒さで縮こまった体をストレッチ！全身が伸びるヨガポーズ

寒さが本格化してきた今日この頃。
布団から出たり、外に出たりするたびに「寒〜い！」なんて、体を縮こめていませんか？

実は、寒さを感じたときこそ体を伸ばすのがおすすめです。

この記事では全身をストレッチするのに効果的なヨガポーズを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

体を伸ばすメリット

寒いときはなるべく小さく縮こまりたい…という人は少なくないはず。
しかし、体を丸めると一部の筋肉に負担がかかるため、体が凝り固まってしまいます。

反対に体を伸ばせば全身の筋肉がほぐれ、血流がグンとスムーズに。
体の凝りが緩和されるほか、血行が促進されることで冷えを解消することができます。

さらに、体温アップは免疫力アップにも効果的。
菌やウイルスに強くなるというメリットもあるのです。

全身が伸びるヨガポーズ

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」はヨガの代表的なポーズの1つです。
全身をバランスよく伸ばすことができ、肩こりの解消、姿勢改善、冷え・むくみの緩和に効果的。
まずは上半身をしっかり伸ばすことに意識を置いて取り組んでみましょう。

＜やり方＞
1.マットに四つん這いになる
2.つま先を立て、息を吸いながらお尻を持ち上げる
3.息を吐きながら指先から尾てい骨を一直線にする
4.かかとをマットに近づけ、余裕があれば膝を伸ばす
5.深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・膝は無理に伸ばさず、辛ければ曲げたまま行う
・耳の横に二の腕が来るように、上半身をしっかり伸ばす
・余裕があれば足踏みを行い、足まわりに刺激を加える

三日月のポーズ（立位）

「三日月のポーズ」は上半身を中心に大きく伸ばすことができるヨガポーズです。
肩こり解消、姿勢改善の他、ウエストのシェイプアップや便秘解消にも効果的。
立って行うのが辛い場合は椅子に座った状態で行ってもOKです。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立つ
2.両手を持ち上げ、頭の上で合掌する
3.息を吐きながら上体を右に倒す
4.目線を天井に向け、深い呼吸を繰り返す
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・上体が前傾しないように、目線は天井に向ける
・上半身はまっすぐ横に倒すように意識する
・安定しない場合は足幅をやや広めにする

バックベンド

「バックベンド」は胸を中心に上半身を大きく伸ばすヨガポーズ。
三日月のポーズと合わせて行うと、上半身を前後左右バランス良く伸ばすことができます。
姿勢改善効果のほか、自律神経を整えるのにも効果的です。

＜やり方＞
1.足を腰幅に開いて立つ
2.両手を持ち上げ、頭の上で合掌する
3.膝を軽く曲げる
4.3と同時に両手を後ろに引っ張りながら目線を天井に向ける
5.胸を天井に向かって突き出し、数呼吸繰り返す

＜ポイント＞
・腰で反るのではなく、胸を突き出すイメージで行う
・安定しない場合は足幅をやや広めにする

亀のポーズ

「亀のポーズ」は体の背面、股関節、脚まわりを伸ばすことができるヨガポーズ。
首や背中の凝り解消、腰痛改善、股関節の柔軟性アップなどに効果的です。

＜やり方＞
1.マットに両足を伸ばした状態で座る
2.両膝を軽く曲げて左右に開き、足の裏を合わせる
3.上体を前傾させ、両手を足の間につく
4.両手を左右それぞれの膝の下を潜らせる
5.上半身を脱力し、深い呼吸を繰り返す

＜ポイント＞
・辛い場合は3の状態でキープする
・目線はヘソに定め、首の力を抜く
・背中に向かって呼吸を繰り返す

まとめ

ご紹介した4ポーズ全てできるとベストですが、忙しい日はどれか1つでもOKです。
朝起きたとき、家事や仕事の休憩中、お風呂上がりなど、取り入れやすいタイミングで取り入れてみてくださいね。