仕事中におすすめ！座ったままヨガ＆エクササイズ〜首こり解消編〜

デスクワークや家事など、長時間同じ姿勢を続けると体に不調が起こりがち。
特に「首」は常に重い頭を支えているため、凝りや痛みを感じることが多いです。

放置しておくと目の疲れや頭痛、吐き気などさらなる不調を引き起こしてしまう可能性も。

最近は在宅ワークで活動量が減ったり、休憩中もスマートフォンを操作したりと負担がかかりやすい環境になっているため、いつにも増してこまめなケアが重要です。

座ったままできるらくチンヨガ＆エクササイズで、首の不調を解消しましょう。

首のこりに効く！座ったままヨガ＆エクサ

首まわりの凝りを緩和するためには、首を動かすのが一番。
しかし、むやみに動かすと逆に痛めたり、めまいを引き起こしたりする可能性があります。
そうならないためにもポイントに気をつけながら行ってくださいね。

首のストレッチ（左右）

まずは首の左右をゆっくりほぐしましょう。
しっかりと伸ばす意識を持つと、首まわりだけでなく肩周辺も伸ばすことができます。
ぜひ背骨をピンと伸ばした状態で行ってくださいね。

＜やり方＞
1.椅子に座り、背骨をピンと伸ばす
2.両手を体側に添えるように自然に下ろす
3.息を吐きながら頭を右に傾ける
4.左の首筋にストレッチ感を感じながら、数呼吸繰り返す
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・肩が上がらないよう、指先は床に引きおろすイメージを持つ
・余裕があれば頭を傾けている側の手で頭を押さえ、ストレッチを深めてもOK

首のストレッチ（前後）

左右だけでなく、前後にも動かすことが大切です。
こちらも背骨が曲がるとピンポイントで首を伸ばすことができなくなってしまうため、姿勢に気をつけながら行いましょう。

＜やり方＞
1.椅子に座り、背骨をピンと伸ばす
2.両手を頭の後ろで組む
3.息を吸いながら肘を開き、手に頭を預けるイメージで目線を天井に持ち上げる
4.数呼吸キープする
5.吐く息にあわせて顎を引き、目線を下に移す
6.手で頭を下げながら首の後ろにストレッチ感を感じる
7.数呼吸繰り返し、元の姿勢に戻る

＜ポイント＞
・3の時、腰が反らないように注意する
・5の時、背骨が丸まらないように注意する

首まわし

「首まわし」は首をぐるっと大きく回す動作。首の筋肉全体に刺激を加えることができます。
ただ、勢いよくまわすと目が回ってしまうため、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。

＜やり方＞
1.椅子に座り、背骨をピンと伸ばす
2.息を吐きながら顎を引き、目線を下へ移す
3.息を吸いながら顎を鎖骨につけるようなイメージで首をぐるりと上まで回す
4.息を吐きながらもう半周させ、2の姿勢に戻る
5.反対回しも同様に行う

＜ポイント＞
・呼吸を忘れずに。息を吸って上へ半周、息を吐きながら下へ半周する。
・肩が上がらないように注意する。

自分でできる首の整体

頭部と両手を上手く使えば、首まわりの歪みを改善することができます。
いきなり行うよりも凝りがほぐれた状態で行った方が効果を感じやすいので、ストレッチの後に取り入れてくださいね。

＜やり方＞
1.椅子に座り背骨をまっすぐ伸ばす
2.骨盤の真上に頭があるか確認する
3.両手を頭の後ろで組み、手の力で頭を前に押す
4.3と同時に頭は手を押し返すよう力を加える
5.4の状態を骨盤の真上で数呼吸キープする

＜ポイント＞
・背骨が丸まらないよう注意する
・手と頭は必ず骨盤の真上で押し合うようにする

まとめ

いずれもとても簡単な動作なので、運動が苦手な人や体が硬い人でも続けやすいはず。
首まわりが疲れたときや肩こりがひどいときに使ってみてくださいね。
首の歪みや凝りが緩和され、日常生活が快適になりますよ。