四十肩・五十肩の予防に！肩回りをほぐすヨガポーズ

腕が肩より上にあげづらい、腕を回すときに痛みを感じる…それらは、もしかすると四十肩・五十肩のせいかもしれません。一度症状が出始めると、なかなか治りにくい、やっかいな症状です。もし、予兆を感じたら、肩回りをほぐすヨガで予防をしておきましょう。
※痛みが強い時は、無理せずに安静にしましょう。

四十肩・五十肩とは

年齢を重ねるにつれて、肩回りの筋が炎症を起こして痛みを発生することを指します。四十代になるから発症する、五十代になるから発症する、ということはなく、三十代でも症状が出ることが十分にあります。
発症すると、数か月～一年程度続くこともあるので、日頃から血流を促し、柔らかい肩づくりをしておくことをお勧めします。今回は、四十肩・五十肩の予防にぴったりの肩回りをほぐすヨガポーズをご紹介します。

おススメの肩回りをほぐすヨガポーズ

①糸通しのポーズ

【やり方】
１． 床に四つん這いになります。ヒザは腰幅に開き、両手は肩の下にくるようにセットします。
２． 息を吸って、次の息を吐きながら、左手の下に右手を通し、長く伸ばします。肩と頭は床に下ろし、体重をかけます。
３． そのままゆっくり３～５回呼吸します。終わったら反対側も同じように行いましょう。

②ワシのポーズ

【やり方】
４． つま先をそろえ、カカトは少し離して立ちます。腰骨に手をかけ、左足で床を踏むイメージで重心を乗せます。
５． お腹にギューッと力を入れ、前かがみになりながら両ひざを曲げます。右ももを上から乗せるようにして両足を組み、右つま先は床につけます。
６． 両ヒジを曲げ、手のひらを並べて顔に向けます。お腹と内またを引き締め、太ももを締め付けあうようにして立ちます。呼吸をしながら５～１０秒保って最初の立ポーズに戻ります。これを反対側も行ってください。

③牛の顔のポーズ

【やり方】
1. ブランケットを敷いて両足を伸ばして座り、背骨を柔らかく伸ばしましょう。右ヒザを立てて左足の外側に右足を置きます。右足のかかとをお尻のほうに寄せましょう。
2. 左ヒザも曲げ、ヒザとヒザを近づけるために手を床につきます。一度体重を前にかけるとよいでしょう。骨盤がきつい場合は正座になりましょう。
3. 吸いながら左手を天井に向けます。
4. 吐きながらヒジを曲げ、右手でヒジを背骨のほうに引きます。首を圧迫させないように、ヒジは後ろに引っ張っていきます。
5. 十分に左側の体側を伸ばしたら、吐きながら右手を背中側に回して、左手とつなぎます。このときに、数呼吸しましょう。息を吐くときに手をほどきます。足をもう一度伸ばし、長座の体勢に戻り、反対側も同様に行います。

④魚のポーズ

【やり方】
1． 仰向けになります。体をまっすぐに伸ばしましょう。
2． 両手のひらを床に向け、お尻の下に手を入れます。
3． 大きく息を吸いながら、ヒジから下の両腕で床を押し、肩から床を離し、頭頂部を床につけます。
4． 数回呼吸を繰り返し、胸を高く上げ、喉も伸ばします。
5． 戻るときは、ヒジで床を押して頭を少し浮かせ、後頭部、肩の順にゆっくり戻ります。
6． 顎を引き、両腕を身体の横に伸ばします。

⑤片足のワニのポーズ

【やり方】
１． 仰向けになり、手のひらを上にして寝ます。
２． 肩が楽な位置で腕を広げて、足をそろえてカカトを押し出します。息を吐きながらお腹を締めます。
３． お腹を引き締めたまま、息を吸いながら右足を天井に上げます。足は上がるところまでで十分です、腰が痛ければヒザを曲げて行ってください。
４． 息を発揮ながら顔を右に向け、右肩が床から浮かないところまで右足を左に倒します。息を吸いながら元の仰向けの姿勢に戻り、反対側も繰り返します。

まとめ

いかがでしたでしょうか。四十肩・五十肩の症状が強く、痛みを強く感じる際は、安静にすることを優先してください。もし、症状が出始めており、痛みを感じていたら、お風呂の後など身体が暖かく柔らかい時に、今回ご紹介した肩回りをほぐすヨガポーズを始めてみてください。そのほうが負担も少なく、痛みも感じにくいかもしれません。
ご自身の身体や痛みと相談しながら、ぜひヨガも上手に取り入れてみてください。