初心者もOK！誰でもできる簡単イスヨガ〜その２〜

「ヨガはハードルが高い」という人におすすめの椅子ヨガ。

前回は椅子ヨガのメリットやおすすめの椅子、ポーズを紹介しました。

今回は椅子ヨガのポーズをさらにたくさん紹介するので、レパートリーを増やして椅子ヨガを楽しんでくださいね。

椅子ヨガとは？

「椅子ヨガ」とは、椅子に座った状態で行うヨガのこと。
通常のヨガに比べて足腰が安定するため、怪我をしている人やバランス感覚が弱い人でも安心して取り組むことができます。

基本的にはどんな椅子でもOKですが、おすすめなのは4本足で背もたれがあり、肘掛けがない椅子。
また、足の長い椅子は避け、座った時に膝が90度に曲がる程度の高さの椅子を選びましょう。

椅子ヨガのおすすめポーズ

前回の記事では比較的簡単な椅子ヨガのポーズを紹介したので、今回は全身を大きく使うヨガポーズを紹介します。
体が伸びる感覚を楽しみながら行なってくださいね。

キャット＆カウ

「キャット＆カウ」は肩甲骨や背骨を大きく動かすヨガの動作。
背骨の歪み解消、肩こりの解消、腰痛の改善、自律神経を整えるなど様々な効果を感じることができます。

＜やり方＞
1.椅子に浅く腰をかけ、両手で背もたれの下の方を掴む
2.息を吸いながら体をやや前傾させる
3.肩甲骨を寄せ、目線を天井に向ける
4.息を吐きながら体を後傾させる
5.肘を前に寄せ肩甲骨を開き、目線はへそに向ける
6.2-5の動作を数回繰り返す

＜ポイント＞
・背骨をウェーブさせるイメージで大きく動く
・呼吸はなるべく深く行い、呼吸に合わせて動く

英雄のポーズ1

「英雄のポーズ1」は全身を大きく使うヨガのポーズの一つ。
下半身の筋肉の活性化、肩こりの解消、全身の血行促進に効果的です。

＜やり方＞
1.椅子に対して横向きに座る
2.背もたれ側ではない足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
3.息を吸いながら両手を天井に伸ばす
4.目線をやや上に定め、数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、体の向きを変えて反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・前足の裏はなるべくしっかり床につけ、両足で床を押す
・辛ければ片方の手は背もたれを掴む

英雄のポーズ2

「英雄のポーズ2」は、全身で行う力強いポーズ。
下半身の筋肉の活性化、姿勢改善、集中力アップなどの効果を期待できます。

＜やり方＞
1.座面の真ん中あたりに座る
2.両足を左右に大きく開き、右膝は90度、左足は膝を伸ばす
3.息を吸いながら両手を天井に伸ばす
4.吐く息に合わせて両手を肩の高さまで開いて下ろす
5.目線を右手の指先に定め、数呼吸繰り返す
6.1の姿勢に戻り、足を入れ替えて反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・両足の裏は床につけ、しっかりと床を押す
・肩が上がらないように首を長く保つ

リバースウォーリア

「リバースウォーリア」は体を大きく後屈させるポーズで、「英雄のポーズ2」とセットで行うのがおすすめ。
呼吸量アップ、自律神経を整える効果などがあります。

＜やり方＞
1.座面の真ん中あたりに座る
2.両足を左右に大きく開き、右膝は90度、左足は膝を伸ばす
3.息を吸いながら両手を天井に伸ばす
4.吐く息に合わせて両手を肩の高さまで開いて下ろす
5.右手のひらを天井に向け、息を吸いながら持ち上げる
6.右手の指先に目線を定め、数呼吸繰り返す
7.1の姿勢に戻り、足を入れ替えて反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・上に上げていない手は自然におろしてOK
・無理に後屈せず、心地よさを感じるところで止める

木のポーズ

「木のポーズ」は体を上下に大きく伸ばすポーズです。
姿勢改善、肩こり解消、呼吸量アップ、自律神経を整える効果などが期待できます。

＜やり方＞
1.座面の真ん中かやや前方に座り、可能な範囲で両膝を伸ばす
2.片足を曲げ、外側に開く
3.両手を胸の前で合わせ、息を吸いながら上に伸ばす
4.数呼吸繰り返す
5.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

＜ポイント＞
・お尻は左右均等な力で座る
・真っ直ぐ上に伸びることを意識し、深い呼吸を繰り返す

まとめ

今回ご紹介したヨガポーズがやや辛いと感じた方は、同記事の「その1」でご紹介したポーズから始めてみてください。
余裕があった方はそのまま続けてもOKですし、通常のヨガに移行してもOKです。
それぞれの方法でヨガライフを楽しんでくださいね。