秋の「夜長」を味方にする。深い眠りを作るヨガ

2026.10.02

ヨガ・ヨガポーズ

日が短くなり、夜が長くなる秋。

「たくさん眠れるはず」と思いきや、なかなか寝つけない・眠りが浅い・夜中に目が覚めるという悩みが増える季節でもあります。

その原因の一つと言えるのが、気温の急激な変化による自律神経の乱れ。
そして、夏の疲れが解消しきれないまま蓄積していることも大きな要因です。

眠れない夜をただ過ごすのではなく、ヨガで体を整えてから眠ることで、秋の長い夜を「深い回復の時間」に変えてみましょう。

深い眠りを作るヨガポーズ

仰向けから脚を頭の上方へ下ろし、背骨全体を深く伸ばす逆転のヨガポーズ。
甲状腺周辺が刺激されることでメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が整い、自然な眠気が促されます。
季節の変わり目で固まった首・背中・腰が一度に解放されるため、就寝前に行うと体が「眠る準備」に切り替わりやすくなるでしょう

＜やり方＞
1.仰向けになり、両手を腰に添える
2.吸う息で両脚を天井へ持ち上げる
3.息を吐きながら脚を頭の上方へゆっくり下ろし、つま先を床につける
4.両腕は床に伸ばし、手のひらを下に向ける
5.5〜8呼吸キープする
6.手で腰を支えながら、ゆっくりと仰向けに戻る

＜ポイント＞
・首に痛みや圧迫感がある場合はすぐに戻り、無理に行わない
・脚が床に届かない場合は、脚を腰の上で止めた姿勢でキープする
・ポーズを解いた後は、必ず仰向けで数呼吸休んでから起き上がる

足裏を合わせて座り、上体をゆっくり前に倒す副交感神経を深める前屈ポーズ。
鼠径部が解放されることで下半身のリンパと血流が促され、体の深部体温が自然と低下します。
深部体温が下がることで、睡眠の質が高まるでしょう。

＜やり方＞
1.床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開く
2.両手で足先を持ち、息を吸いながら背筋を伸ばす
3.息を吐きながら、股関節から上体を前に倒す
4.無理のない位置で止まり、8〜10呼吸キープする

＜ポイント＞
・上体を前に倒しながら、鼠径部が伸びるのを感じる
・股関節が硬い場合は、お尻の下にブランケットを敷いて骨盤を立てる
・両手は前に伸ばす、床について行ってもOK

仰向けで股関節を開き、全身を完全に解放するリストラティブポーズ。
副交感神経が最大限に活性化されるため、このポーズのままうとうとしてしまう方も多いです。
秋の夜に体を「眠るモード」へ切り替えるポーズとして、ぜひ取り入れてみてください。

＜やり方＞
1.仰向けになる
2.両足の裏を合わせて膝を外側に開く
3.両腕は体の斜め45度に開き、手のひらを上に向ける
4.全身の力をゆっくりと床に預ける
5.自然な呼吸のまま3〜5分間キープする

＜ポイント＞
・膝が浮いて不快な場合は、膝の下にクッションや折りたたんだブランケットを置く
・呼吸を整えようとせず、体が自然に呼吸するままに任せる
・眠くなってきたらそのまま眠ってOK

横向きに寝て膝を軽く曲げ、全身を完全に解放する眠りへの橋渡しポーズ。
横向きに寝ることで横隔膜が自由に動き、腹式呼吸が自然と深まります。
秋の長い夜にふさわしい、体と心を静かに眠りへと誘う締めくくりのポーズです。

＜やり方＞
1.右側を下にして横向きに寝る
2.右手を頭の下に置き、左腕は体の前の床につく
3.両膝を軽く曲げ、全身の力をゆっくり抜く
4.目を閉じ、自然な呼吸のまま3〜5分間キープする

＜ポイント＞
・首が辛い場合は、頭の下に折りたたんだブランケットを置く
・深い腹式呼吸を意識する
・眠くなってきたらそのまま眠ってOK

秋の夜長は、ただ「長く眠る」のではなく「深く眠る」ことが大切です。
就寝前の10〜15分にヨガを取り入れることで、体の深部体温が下がり、副交感神経が整い、自然な眠気が訪れます。
秋の長い夜を、体の回復時間として最大限に活用してみてください。