定番ヨガポーズ「リバースウォーリアー」を徹底解説！

「リバースウォーリアー」は立位で行うヨガのポーズ。
ビギナー向けのヨガクラスから上級者向けのフローヨガクラスまで、様々なレッスンに登場します。

しかし意外とフォームが難しく、間違えて覚えている人も少なくないのが特徴です。

この記事では「リバースウォーリアー」の効果や正しいやり方をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

リバースウォーリアーの効果

「リバースウォーリアー」は全身を大きく使うポーズです。
そのため体の様々な部位にたくさんのメリットをもたらします。

姿勢改善

体側を大きく伸ばすため、縮こまった体をほぐすのに効果的。
胸が開いて背骨に柔軟性が生まれるため、スッと伸びた美しい姿勢を作ることができます。

肩こり解消

手を大きく動かすことで肩まわりの筋肉をほぐすことができます。
そのため肩周辺の血流が良くなり、筋肉の緊張由来の肩こりが和らぎます。

呼吸を深める

上半身を大きく伸ばすことで、呼吸を深める効果があります。
呼吸が深まると自律神経が整いやすくなるため、血流アップや冷え解消など様々な不調を改善することもできます。

脚の筋力アップ

ポーズ中はグッと脚に力を入れるため、下半身の筋力アップに効果的。
体の中でも大きな筋肉「大腿四頭筋」を強化することで、基礎代謝アップなどダイエット効果も期待できます。

インナーマッスルの強化

体を側屈させた状態をキープすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルが活性化されれば内臓下垂の改善や姿勢改善の効果も期待できるでしょう。

リバースウォーリアーのやり方

「リバースウォーリアー」は単純そうに見えて意外と意識するポイントが多いポーズです。
まずは基本のやり方を覚えましょう。

1.マットに立ち、足を肩幅の2倍くらいに開く
2.右足のつま先を右側に、左足のつま先を正面に向ける
3.右膝を曲げ、踵の真上に膝がくるようにする
4.左手を腰か左足に添え、右手は真正面に伸ばし手のひらを上に向ける
5.息を吸いながら右手を天井に向かって持ち上げ、同時に状態を側屈させる
6.数呼吸キープする
7.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

リバースウォーリアーの注意点

「リバースウォーリアー」は次の点を意識することでよりポーズを深めることができます。
ポーズが深まれば効果もより濃く感じられますよ。

両足均等な力でマットを踏む

ポーズ中、前脚に重心が寄ってしまうことが多くあります。
後脚も小指側までしっかりとマットを踏み、前脚と均等な力で立ちましょう。

「反る」のではない

リバースウォーリアーは後屈ではなく、体を横に倒す「側屈」です。
ポーズ中お腹の真正面が伸びているという人はフォームが崩れているので、体側が伸びるよう意識しながら行いましょう。

後ろの手に力を入れすぎない

脚や腰に添えている手に力が入りすぎると、インナーマッスルを使うことができません。
あくまでも手は添えるだけなので、体を支えようと体重を加えすぎないよう注意しましょう。

首を長く保つ

手を挙げることで肩が上がってしまったり、上を向くことで首が変に下がってしまったりしがち。
首は前も後ろも長く保つイメージを持つと綺麗にポーズを取ることができます。

リバースウォーリアーのまとめ

見様見真似でヒョイっとできてしまいそうなポーズですが、実は意識するポイントがたくさんあります。
中でも側屈ではなく後屈だと思っている人は多いので、今まで反っていたという人はぜひ体側を意識して行ってみてください。
脚はどっしり床を踏み、上半身は遠くに引っ張るイメージで行うと体が良く伸びますよ。
ぜひ試してみてくださいね。